Special guest. Mircea Băcioiu, Personal Trainer World Class
Ca metabolismul incepe sa incetineasca dupa 30 de ani stim cu totii, iar asta e unul dintre motivele pentru care rutina de activitate zilnica are nevoie de un push up de miscare mai sustinut. Te provoc sa te iti faci timp sa testezi un program de antrenament care iti va aduce un tonus mai bun, modelarea corpului, tonifiere, crestere musculara si slabit intr-un mod sanatos.
Posibilitatile sunt diverse: de la 30 de minute HIIT pe zi, la sedinte de 60-90 de minute de clase de aerobic, 60 minute de fitness sau miscare in aer liber. Pe oricare dintre trebuie sa le executi intr-un program de 3-4 zile pe saptamana.
Ce tip de sport sa alegi?
Mai jos voi detalia pentru tine un tip de antrenament atat pentru tonifiere, intretinere si de ce nu, daca ai si o dieta echilibrata, ajuta si la pierderea kilogramelor in plus:
Mai intai de toate incepem cu “Incalzirea de baza a corpului”: cap, trunchi, membre si articulatii.
Pe pagina mea de facebook https://www.facebook.com/mircea.bacioiu gasesti si detaliat in postarea Nr.2 “Stiai ca…?” despre “Incalzirea de baza a corpului”.
Dupa incalzire, vei trece la antrenamentul propriu-zis, care este compus din:
- 3 seturi Jumping Jacks, 20 de secunde/set
- 4 seturi de fandari in mers sau pe loc:15-20 repetari pe fiecare picior
- 4 seturi de 15-20 genuflexiuni cu greutatea corpului
- 3 seturi de 12-15 repetari Bulgarian Squats
- 4 seturi de 8-10 flotari
- 4 seturi de 20-30 secunde Burpees
- alergare de rezistenta 4-6-10-15 minute in functie de nivelul la care te situezi, daca esti deja practicant si ai rezistenta poti lucra efectuand intervale de alergare in sistemul 4 minute alergare urmate 2-3 minute mers; 6 minute alergare urmate de 3-4 minute mers; 10 minute alergare urmate de 3-4 minute mers; 15 minute alergare urmate de mers lejer la pas.
Dupa practicarea cu regularitatea a acestui program minim 2-3 luni, va fi nevoie sa progresezi cu antrenamentul.
Cum vei proceda?
Mai jos iti descriu o schema de antrenament pe care sa o urmezi dupa ce vei simti ca exercitiile de mai sus iti sunt destul de usoare:
- 3 seturi Jumping Jacks, 20 de secunde/set- se creste timpul pe set 30-35 de secunde si se mai adauga numar de seturi pana la 5-6
- 4 seturi de fandari in mers sau pe loc:15-20 repetari pe set pe fiecare picior-se creste numarul de seturi pana la 6-7 si ca sa plusezi mai mult ca intensitate, faci sprinturi de alergare 50-100 de metri, dupa care imediat fandari; o alta modalitate de crestere a intensitatii: alergare de rezistenta 2-3-5 minute(sau si mai mult daca ai conditie fizica) apoi imediat fandari
- 4 seturi de 15-20 genuflexiuni cu greutatea corpului-iti procuri o banda elastica si o folosesti sa-ti opuna rezistenta sau efectuezi genuflexiunile dupa alergare de rezistenta care poate dura 3-5-8-10 minute(sau mai mult daca iti permite conditia fizica)
- 3 seturi 12-15 repetari Bulgarian Squats-cresti numarul de repetari dupa care si numarul de seturi; poti creste intensitatea facand superset: 1 set de genuflexiuni+imediat un set de Bulgarian squats.
- 4 seturi 8-10 flotari-cresti numarul de repetari apoi numarul de seturi
- 4 seturi 20-30 secunde Burpees-cresti timpul pe set 35-45 sec apoi seturile in numar de 6 -7
- alergare de rezistenta 4-6-10-15 minute in functie de nivelul la esti-cresti distanta pe care alergi si incerci sa scurtezi timpul de alergare pe distanta parcursa
Pentru antrenamentul de tip HIIT sau fat-burning, pauza este de 15-20 sec intre seturi si 30-40 secunde intre exercitii.
Antrenamentul se poate face si in stil fitness pentru intretinere, cu pauza intre seturi de 1 minut si pauza intre exercitii de 1,5-2 minute.
Nu uita sa te hidratezi in timpul antrenamentului cu 0,5-0,7 litri apa, cat si in timpul zilei 1,5-2L apa pe zi.
